Undgå smerter

  • Credit the person or company who owns the rights to the file or has produced it. E.g. the photographer.
Få gode råd til forebyggelse af smerter i muskler og led

Det kan du gøre for at forebygge smerter i muskler, ryg og led:

  • Hold dig i form med en type motion du godt kan lide. Dine muskler og led er bygget til at være i bevægelse og blive belastet.
  • Prøv at få 20-30 minutters motion dagligt, som fx. rask gang, cykling eller svømning.
  • Et varieret træningsprogram et par gange om ugen kan anbefales.
  • Prøv at variere dine arbejdsstillinger så meget som muligt.
  • Undgå tunge løft og vær opmærksom på at holde det du løfter tæt ind til kroppen.

Gode råd til langvarige rygsmerter

I nogle tilfælde udvikler rygsmerter sig til at blive langvarige og vedvarende. Dette kaldes også kroniske smerter.

35 % af befolkningen har haft ondt i ryggen inden for det sidste år. Halvdelen er smertefri inden for tre uger, 90 % er smertefri efter seks uger, og ca. 5 % udvikler langvarige rygsmerter (mere end 3 måneder).

Selvom rygsmerterne varer mere end tre måneder, er det ikke nødvendigvis en kronisk tilstand. Mange kan opnå at blive normalt fungerende igen, men i nogle tilfælde bliver smerten dominerende, og den oprindelige skadetilstand træder i baggrunden.

Hvorfor har vi smerter?

En skade i kroppen udløser advarselssignaler. Disse advarselssignaler sendes med en nerve ind til rygmarven og videre til hjernen, der analyserer og bedømmer signalerne.

Hjernen vurderer omfanget af skaden, hvor farlig situationen er for kroppen, og hvad der er hensigtsmæssigt at gøre.

Hvis hjernen bedømmer, at kroppen er i fare, og at der skal gøres noget, opleves og registreres smerte. Dette får typisk personen til at reagere på en hensigtsmæssig måde.

Det at mærke smerte tjener således det formål, at få os til at blive opmærksom på bevægelser eller aktivitet, der forårsager skade på kroppen for derefter at stoppe den aktivitet og hindre yderligere skade i at finde sted.

Hvad er vedvarende smerter?

Begrebet vedvarende eller kronisk smerte betyder, at smertetilstanden har varet i mindst 3-6 måneder.

Efter 3-6 måneder er den oprindelige skade helet op i ryggen, men smerteoplevelsen fortsætter. Den er måske endda forværret og har spredt sig over et større område af kroppen.

Smerten tjener ikke længere et formål. Det er altså det, at smerten bliver ved, der nu er problemet, hvor det i starten var skaden, der var problemet.

Hvorfor er der forsat smerte, når skaden er helet op?

Det kan være svært at forstå mekanismen bag vedvarende smerter.

I det følgende vil vi forklare det nærmere. Beskrivelsen er baseret på resultater af de seneste års forskning om smerter.

Ved vedvarende smerter opstår der en overfølsomhed i nervesystemet, på grund af fysiologiske forandringer af nervecellerne i rygmarv og hjerne. Det betyder, at der meget let bliver produceret smertesignaler og hjernen meget let tolker, at der er fare på færde og derfor sætter kroppen i alarmberedskab. Lidt som en bilalarm der sætter i gang ved selv små påvirkninger.

Dette kaldes en sensibilisering og er en slags smerteoverfølsomhed.

Konsekvensen er, at selv efter relativ let fysisk aktivitet er der en uforholdsmæssig stor opblussen af smerten, nogle gange over et stort område af kroppen.

Ofte er der kun en ganske lille effekt af smertestillende medicin.

Forskning viser, at smerteoplevelsen er mindre, hvis du kender årsagen til smerterne og ved, at den ikke er tegn på noget alarmerende. Omvendt vil bekymring, frustration og ængstelse for en smerte, der ikke kan ses eller forstås, øge smerten.

Det sidste er ofte tilfældet med rygsmerter, hvor det i mange tilfælde er umuligt at præcisere, hvad der er galt. I modsætning til, hvis du har skåret dig i en finger. Skaden er oplagt og synlig, og du ved, at skaden heles hurtigt, og smerterne forsvinder.

Smerteoplevelsen har du helt alene. Den kan hverken måles eller mærkes af andre. Andre kan have svært ved at forstå, at det gør ondt. Det kan give anledning til, at du føler dig misforstået, og du kan blive frustreret. Hvordan vi bliver mødt med vores smerter i sundhedssystemet, socialcentre, arbejdet og familien har altså en følelsesmæssig betydning og dermed indflydelse på smerteoplevelsen.

Vi ved desværre ikke i detaljer, hvorfor en smerte bliver vedvarende hos en person og forsvinder hos en anden med en tilsvarende oprindelig skade.

Mange forhold menes at spille ind:

  • Arvelige faktorer
  • En i forvejen eksisterende kronisk sygdom
  • Generel dårlig form
  • Stress
  • Ringe jobtilfredshed
  • Depression
  • Frustration og ængstelse.
  • Psykiske og sociale faktorer formodes generelt at have en vigtig indflydelse på udviklingen af vedvarende smerter.

Hvad kan du gøre?

Det vigtigste for alle, der har vedvarende smerter og ønsker at hjælpe sig selv, er at forstå mekanismerne bag vedvarende smerter og derefter lære teknikkerne til at blive sin egen bedste ekspert i at håndtere tilstanden.

Det er muligt, at lære teknikker og tilegne sig værktøjer, der gør, at du får det bedre og oplever at hverdagen bliver nemmere. Således kan mange med vedvarende smerter opretholde et liv med arbejde, sociale og fysiske aktiviteter, når blot du har lært, hvordan du tilpasser disse aktiviteter til din smertetilstand.

Fysisk aktivitet på det rette niveau giver velvære både fysisk og mentalt. Samtidigt kan det være med til at skabe et overskud, som gør at du kan klare mere og se lysere på fremtiden.

Når du har vedvarende smerter vil der være dage, hvor smerterne er mindre, og dage hvor de er værre. Opblussen af smerterne kan skyldes, at du på gode dage kommer til at "overforbruge" dig selv og derefter må aflaste og hvile i lang tid, før du igen har det rimeligt.

Det er derfor vigtigt at kende din grænse for hvor megen aktivitet, du kan udføre uden efterfølgende at få mere ondt. Dette aktivitetsniveau – startniveau – skal holdes selv på gode dage og langsomt øge aktivitetsniveauet med små skridt ad gangen.

Eksempel:

Hvis dine smerter forværres af at gå, skal du finde den gangdistance, du kan gå, uden at dine smerter forværres efterfølgende. Er det for eksempel 10 minutter, så starter du med at gå i 10 minutter. Næste dag går du i 11 minutter, næste dag i 12 minutter og så fremdeles. Hvis det er for meget, at øge distancen med et minut pr. dag, sætter du tiden et minut op hver anden dag eller hver tredje dag.

Denne teknik kan hjælpe dig til gradvist at kunne mere og dermed øge dit aktivitetsniveau.

Det kan være en stor udfordring at håndtere vedvarende smerter. Hvis du oplever dette, må du kontakte din læge, som kan vurdere hvilket tilbud der er bedst på nuværende tidspunkt. Smertetilstande af vedvarende kronisk karakter kan indebære håndtering fra mange forskellige faggrupper; fx fysioterapeut, kiropraktor, speciallæge, socialrådgiver eller psykolog.